コンパウンド種目自重
ベンチディップ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 8–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–6セット × 3–6レップ (75–90% 1RM, RPE 7–9)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- ベンチの端に座り、腰の横に手を置いてベンチの端を握ります（指は前方またはわずかに外側）。
- お尻をベンチの外へ出し、足を前へ移動させて難易度を設定します。
- 胸を開き、肩を下・後方へ下げた状態を先に作ります。
- 息を吸い、肘を曲げながらベンチに近い位置を「垂直に」降りていきます。
- 肘が約90度になるか、肩に不快感が出る直前で止めます。
- 手のひらでベンチを押して肘を伸ばしながら上がります。
- 上部で息を吐き、肩が耳へすくまないよう維持します。
- 肩甲骨の安定とテンポを維持しながら繰り返します。
💡コーチングキュー
- ✓
肩を下げたまま（すくまない）、胸を開きましょう。
- ✓
前に出ずベンチに近い位置をまっすぐ降りましょう。
- ✓
痛みのない深さ（多くの場合90度前後）までにしましょう。
- ✓
肘は後方へ――外に開かないようにしましょう。
- ✓
脚で押しすぎず、上腕三頭筋の緊張を維持しましょう。
- ✓
動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
- ✗
深く下ろしすぎて肩の前側に痛みが出ること。
- ✗
肘を外側へ開くこと。
