コンパウンド種目自重
トライセップス・ディップ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 8–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 6–8レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- パラレルバーをしっかり握り、ジャンプまたは踏み込んで体重を支えてください
- 腕を完全に伸ばし、肩を手の真上に置いた状態から始めてください
- 上腕三頭筋の活性化を最大化するために上体をまっすぐ垂直に保ってください。前傾すると強調が胸筋に移ります。
- 体幹を引き締め、脚を後ろで少し曲げてください
- 上腕が床と平行になるまで肘を曲げて体を下ろしてください
- 肘を体に近づけたままにしてください — 横に広く開かないでください
- 手のひらで押して開始位置に押し戻してください
- トップで腕を完全に伸ばし、1秒間上腕三頭筋に強く力を入れてください
💡コーチングキュー
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上体をまっすぐ垂直に保ってください — 前傾すると強調が胸筋に移ります
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上腕が床と平行になるまで下ろしてください — これが安全な深さで、それ以上深くすると肩を傷めるリスクがあります
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肘を体に近づけたままにしてください — 横に開くと上腕三頭筋の活性化が低下し肩に負担がかかります
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トップで腕を完全に伸ばしてください — これが完全な上腕三頭筋の収縮に重要です
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下ろす動作と上げる動作の両方をコントロールしてください — 反動ではなく筋肉のコントロールを使ってください
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平行を越えて深く下ろしすぎないでください — 平行の深さで肩関節に十分かつ安全です
⚠️よくある間違い
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前に傾きすぎること — これは種目を上腕三頭筋のディップではなく胸筋のディップに変えてしまいます
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