IsolationBarre
Curl poignets inversé à la barre debout
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 20–25 répétitions (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Comment réaliser l'exercice
- Debout avec les pieds à la largeur des épaules, tenant une barre devant vous
- Saisissez la barre en prise pronation, paumes vers le bas (à la largeur des épaules)
- Laissez la barre pendre devant les cuisses, bras complètement tendus et bras supérieurs et coudes fixes
- En utilisant uniquement vos poignets, fléchissez la barre vers le haut le plus haut possible sans bouger les bras supérieurs
- Fléchissez complètement les poignets et sentez les extenseurs de l'avant-bras se contracter
- En haut, faites une pause de 1 seconde et contractez les extenseurs de l'avant-bras
- Redescendez lentement et avec contrôle les poignets pour les étendre à la position de départ (2 à 3 secondes)
- Étendez complètement les poignets jusqu'à ressentir un étirement dans les extenseurs de l'avant-bras
💡Conseils de coaching
- ✓
Mouvement des poignets uniquement
- ✓
Fléchissez le plus haut possible
- ✓
Les bras restent immobiles
- ✓
Contractez les extenseurs en haut
- ✓
Contrôlez la descente
- ✓
Prise pronation tout au long
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Bouger les coudes ou les bras supérieurs
- ✗
Ne pas atteindre l'amplitude complète
