IsolationBarre
Curl de poignet barre prise inversée
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Asseyez-vous sur un banc et appuyez les avant-bras sur les cuisses.
- Tenez une barre en prise pronation (paumes vers le bas).
- Laissez les mains pendre au-dessus des genoux, poignets détendus.
- Commencez avec les poignets détendus et légèrement fléchis pour un étirement complet des extenseurs de l'avant-bras.
- Étendez les poignets vers le haut (flexion dorsale) aussi haut que confortablement possible.
- Levez la barre aussi haut que possible.
- Contractez les extenseurs de l'avant-bras en haut.
- Redescendez lentement à la position de départ de manière contrôlée.
💡Conseils de coaching
- ✓
Amplitude complète — de l'étirement à la contraction.
- ✓
Les avant-bras restent sur les cuisses.
- ✓
Fléchissez complètement les poignets vers le haut.
- ✓
Contractez en haut.
- ✓
Contrôlez la descente.
- ✓
Utilisez une charge adaptée.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Ne pas atteindre la pleine amplitude.
- ✗
Soulever les avant-bras des cuisses.
