PolyarticulaireMachine
Fente à la Smith machine
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions par jambe (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 8–10 répétitions par jambe (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions par jambe (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Placez-vous sous la barre de la Smith machine et positionnez-la sur le haut du dos (trapèzes)
- Dérackez la barre et avancez un pied dans une grande enjambée (environ 2 à 3 longueurs de pied)
- Gardez le torse droit, poitrine haute et gainage engagé pour stabiliser le haut du corps
- Inspirez profondément et abaissez lentement le genou arrière vers le sol
- Continuez à descendre jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol et que le genou arrière effleure presque le sol
- Gardez le genou avant aligné au-dessus de la cheville et ne le laissez pas rentrer vers l'intérieur
- Poussez puissamment sur le talon avant pour revenir à la position de départ
- Effectuez toutes les répétitions sur une jambe, puis changez de pied et faites le même nombre du côté opposé
💡Conseils de coaching
- ✓
Le torse reste droit
- ✓
Le genou avant au-dessus de la cheville
- ✓
Descendez à parallèle
- ✓
Poussez sur le talon avant
- ✓
Le gainage reste ferme
- ✓
Trajectoire fixe de la barre
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Se pencher trop en avant
- ✗
Le genou avant qui dépasse les orteils
