PolyarticulaireHaltère
Fente avant aux haltères
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions par jambe (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 6–8 répétitions par jambe (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions par jambe (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, tenant un haltère dans chaque main le long des cuisses, bras pendants.
- Maintenez une posture droite, poitrine haute, épaules en arrière et tronc gainé pour conserver l'équilibre tout au long du mouvement.
- Inspirez, puis effectuez un pas contrôlé vers l'avant avec une jambe, assez loin pour permettre une profondeur et une forme correctes.
- En avançant, descendez le corps droit vers le bas en fléchissant simultanément les deux genoux jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol.
- Assurez-vous que le genou avant reste aligné directement au-dessus de la cheville et ne dépasse pas les orteils.
- Le genou arrière doit descendre jusqu'à presque toucher le sol (environ 2–5 cm au-dessus).
- Poussez puissamment sur le talon avant (pas les orteils) pour revenir à la position debout de départ.
- Alternez les jambes à chaque répétition ou complétez toutes les répétitions d'une jambe avant de passer à l'autre.
💡Conseils de coaching
- ✓
Gardez le buste droit.
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Genou avant au-dessus de la cheville.
- ✓
Poussez sur le talon avant.
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Contrôlez le mouvement.
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Maintenez la tension du tronc.
- ✓
Faites un pas assez grand vers l'avant.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Se pencher trop vers l'avant.
- ✗
Genou avant qui dépasse les orteils.
