IsolationPoulie
Élévation latérale câble un bras
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 12–15 répétitions par bras (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 10–12 répétitions par bras (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions par bras (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Debout de côté face à une poulie basse, pieds à la largeur des épaules
- Saisissez la poignée du câble avec la main la plus éloignée de la machine
- Commencez avec le bras qui pend en travers du corps
- Gardez un léger fléchissement du coude tout au long
- Élevez le câble sur le côté jusqu'à ce que le bras soit parallèle au sol
- Guidez avec le coude, pas avec la main
- Faites une pause en haut et contractez le deltoïde latéral
- Redescendez lentement à la position de départ avec contrôle
💡Conseils de coaching
- ✓
Montez jusqu'à la hauteur des épaules
- ✓
Guidez avec le coude
- ✓
Contractez le deltoïde latéral en haut
- ✓
Contrôlez la descente
- ✓
Pas de balancement ni d'élan
- ✓
Maintenez une tension constante
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Utiliser de l'élan ou balancer
- ✗
Monter trop haut au-dessus de l'épaule
