IsolationPoids du corps
Crunch inversé
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 20–25 répétitions (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Comment réaliser l'exercice
- Allongez-vous à plat sur le dos, mains sur les côtés ou sous les fessiers pour le soutien.
- Fléchissez les genoux à 90 degrés, pieds hors du sol.
- Gainez le tronc et ramenez les genoux vers la poitrine en enroulant le bas du dos.
- Soulevez les hanches du sol en ramenant les genoux vers la poitrine.
- Concentrez-vous sur l'utilisation des abdominaux inférieurs pour soulever les hanches.
- Contractez les abdominaux fort en haut pendant 1 seconde.
- Redescendez lentement les hanches et les jambes à la position de départ.
- Arrêtez-vous juste avant que les pieds ne touchent le sol pour maintenir la tension.
💡Conseils de coaching
- ✓
Utilisez les abdominaux inférieurs pour soulever les hanches.
- ✓
Genoux vers la poitrine.
- ✓
Contractez les abdominaux en haut.
- ✓
Contrôlez la descente.
- ✓
Maintenez la tension — pieds hors du sol.
- ✓
Expirez en montant.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Utilisation de l'élan au lieu des abdominaux.
- ✗
Ne pas soulever les hanches du sol.
