IsolationMachine
Levée de jambes couché à la machine
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Allongez-vous sur le pad de la machine, dos plat et saisissez les poignées.
- Positionnez les jambes tendues ou légèrement fléchies.
- Gainez le tronc et levez les jambes vers la poitrine.
- Gardez le bas du dos appuyé contre le pad.
- Levez les jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol ou plus haut.
- Contractez les abdominaux inférieurs fort en haut.
- Redescendez lentement les jambes de manière contrôlée.
- Arrêtez avant que les jambes ne touchent la position de départ pour maintenir la tension.
💡Conseils de coaching
- ✓
Le bas du dos reste sur le pad.
- ✓
Utilisez les abdominaux pour lever les jambes.
- ✓
Levez à la perpendiculaire ou plus haut.
- ✓
Contractez les abdominaux en haut.
- ✓
Contrôlez la descente.
- ✓
Maintenez une tension constante.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Le bas du dos qui se décolle du pad.
- ✗
Utilisation de l'élan ou de balancement.
