IsolationMachine
Leg curl couché à la machine
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Allongez-vous face vers le bas sur la machine de leg curl, chevilles sous le pad.
- Saisissez les poignées pour la stabilité.
- Gardez les hanches appuyées contre le banc pendant tout le mouvement.
- Fléchissez les jambes vers le haut en pliant les genoux.
- Amenez le pad aussi près que possible des fessiers.
- Contractez les ischio-jambiers fort en haut pendant 1 seconde.
- Redescendez lentement la charge de manière contrôlée.
- Arrêtez juste avant que le bloc de poids ne touche pour maintenir la tension.
💡Conseils de coaching
- ✓
Les hanches restent sur le banc.
- ✓
Fléchissez jusqu'aux fessiers.
- ✓
Contractez les ischio-jambiers en haut.
- ✓
Contrôlez la descente — prenez 2–3 secondes.
- ✓
Amplitude complète.
- ✓
Maintenez une tension constante.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Soulever les hanches du banc.
- ✗
Ne pas atteindre la pleine amplitude.
