

3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Fléchissez jusqu'en haut — ramenez le pied aussi près que possible des fessiers pour une contraction complète
Contractez fort l'ischio-jambier en haut et maintenez 1 seconde complète
Contrôlez la descente lentement, en prenant 2 à 3 secondes pour maintenir une tension constante
Gardez la hanche stable et immobile — pas de rotation ni de torsion à l'articulation de la hanche
Votre genou doit pointer droit vers le bas tout au long — ne le laissez pas dériver vers l'avant
Tenez-vous droit avec une bonne posture — évitez de vous pencher excessivement en avant


3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Fléchissez jusqu'en haut — ramenez le pied aussi près que possible des fessiers pour une contraction complète
Contractez fort l'ischio-jambier en haut et maintenez 1 seconde complète
Contrôlez la descente lentement, en prenant 2 à 3 secondes pour maintenir une tension constante
Gardez la hanche stable et immobile — pas de rotation ni de torsion à l'articulation de la hanche
Votre genou doit pointer droit vers le bas tout au long — ne le laissez pas dériver vers l'avant
Tenez-vous droit avec une bonne posture — évitez de vous pencher excessivement en avant
Faire pivoter la hanche pendant la flexion — cela réduit l'isolation des ischio-jambiers et peut solliciter le bas du dos
Ne pas fléchir jusqu'à la contraction complète — manquer l'engagement maximal des ischio-jambiers
Utiliser de l'élan ou balancer la jambe au lieu d'une contraction musculaire contrôlée
Bouger trop vite pendant les répétitions — réduit la tension musculaire et l'efficacité
Laisser le genou dériver vers l'avant pendant la flexion — réduit l'isolation des ischio-jambiers
Ne pas contrôler la descente — laisser tomber le poids rapidement perd le bénéfice excentrique
Faire pivoter la hanche pendant la flexion — cela réduit l'isolation des ischio-jambiers et peut solliciter le bas du dos
Ne pas fléchir jusqu'à la contraction complète — manquer l'engagement maximal des ischio-jambiers
Utiliser de l'élan ou balancer la jambe au lieu d'une contraction musculaire contrôlée
Bouger trop vite pendant les répétitions — réduit la tension musculaire et l'efficacité
Laisser le genou dériver vers l'avant pendant la flexion — réduit l'isolation des ischio-jambiers
Ne pas contrôler la descente — laisser tomber le poids rapidement perd le bénéfice excentrique
Le leg curl couché à la machine est un exercice d'isolation qui cible les ischio-jambiers sur un trajet de mouvement fixe. Il offre une résistance contrôlée et permet un chargement lourd, ce qui le rend excellent pour développer la masse et la force des ischio-jambiers.
Le leg curl assis à la machine est un exercice d'isolation qui cible les ischio-jambiers avec un trajet de mouvement fixe. La position assise offre de la stabilité et permet une contraction maximale, idéale pour développer la masse et la force des ischio-jambiers.
Le soulevé de terre roumain (RDL) à la barre est un mouvement de charnière de hanche qui accentue la sollicitation des ischio-jambiers et des fessiers tout en entraînant le dos à rester rigide. L'objectif est une tension contrôlée et un étirement profond des ischio-jambiers, sans toucher le sol.
Le soulevé de terre roumain aux haltères est un exercice composé qui cible les ischio-jambiers et les fessiers. Ce mouvement de charnière de hanche est excellent pour développer la force de la chaîne postérieure et la masse globale du bas du corps.
Le leg curl couché à la machine est un exercice d'isolation qui cible les ischio-jambiers sur un trajet de mouvement fixe. Il offre une résistance contrôlée et permet un chargement lourd, ce qui le rend excellent pour développer la masse et la force des ischio-jambiers.
Le leg curl assis à la machine est un exercice d'isolation qui cible les ischio-jambiers avec un trajet de mouvement fixe. La position assise offre de la stabilité et permet une contraction maximale, idéale pour développer la masse et la force des ischio-jambiers.
Le soulevé de terre roumain (RDL) à la barre est un mouvement de charnière de hanche qui accentue la sollicitation des ischio-jambiers et des fessiers tout en entraînant le dos à rester rigide. L'objectif est une tension contrôlée et un étirement profond des ischio-jambiers, sans toucher le sol.
Le soulevé de terre roumain aux haltères est un exercice composé qui cible les ischio-jambiers et les fessiers. Ce mouvement de charnière de hanche est excellent pour développer la force de la chaîne postérieure et la masse globale du bas du corps.