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Leg curl debout à la machine
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Tenez-vous dans la machine de leg curl debout et positionnez la cheville sous le coussinet
- Placez le coussinet contre l'arrière du bas de la jambe, juste au-dessus du talon
- Saisissez les poignées pour la stabilité et gardez le haut du corps immobile
- Gardez la jambe qui travaille légèrement fléchie au genou pour commencer
- Fléchissez la jambe vers le haut en contractant l'ischio-jambier, en ramenant le talon vers les fessiers
- Continuez à fléchir jusqu'à atteindre la contraction complète
- Contractez fort l'ischio-jambier en haut pendant 1 seconde
- Redescendez lentement la jambe à la position de départ avec contrôle en prenant 2 à 3 secondes
💡Conseils de coaching
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Fléchissez jusqu'en haut — ramenez le pied aussi près que possible des fessiers pour une contraction complète
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Contractez fort l'ischio-jambier en haut et maintenez 1 seconde complète
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Contrôlez la descente lentement, en prenant 2 à 3 secondes pour maintenir une tension constante
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Gardez la hanche stable et immobile — pas de rotation ni de torsion à l'articulation de la hanche
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Votre genou doit pointer droit vers le bas tout au long — ne le laissez pas dériver vers l'avant
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Tenez-vous droit avec une bonne posture — évitez de vous pencher excessivement en avant
⚠️Erreurs fréquentes
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