IsolationPoulie
Extension triceps à la poulie haute à genoux
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Fixez une poignée en corde à une poulie haute.
- Agenouillez-vous face à la machine et saisissez la corde.
- Positionnez la corde derrière la tête, coudes fléchis.
- Gardez les haut des bras immobiles et proches de la tête.
- Tendez les coudes pour pousser la corde vers l'avant et vers le bas.
- Continuez jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus.
- Contractez les triceps fort en fin d'extension.
- Revenez lentement à la position de départ de manière contrôlée.
💡Conseils de coaching
- ✓
Les haut des bras restent immobiles.
- ✓
Extension complète en bas.
- ✓
Coudes proches de la tête.
- ✓
Contrôlez le retour.
- ✓
Contractez les triceps fort.
- ✓
Maintenez une tension constante.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Bouger les haut des bras pendant l'exercice.
- ✗
Ne pas atteindre l'extension complète.
