IsolationHaltère
Élévation latérale penchée incliné aux haltères
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Réglez un banc incliné à 30–45 degrés et allongez-vous ventre contre le banc
- Tenez un haltère dans chaque main avec les bras pendant droit vers le bas, paumes face à face
- Plantez fermement les pieds au sol et gardez la poitrine appuyée contre le banc tout au long
- Élevez les haltères sur les côtés dans un arc large, en guidant avec les coudes
- Montez jusqu'à ce que les bras supérieurs soient parallèles au sol ou légèrement au-dessus
- Contractez fort les deltoïdes postérieurs en haut pendant 1 seconde
- Maintenez un léger fléchissement des coudes durant tout le mouvement
- Redescendez lentement les haltères à la position de départ en prenant 2 à 3 secondes
💡Conseils de coaching
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Guidez avec les coudes, en les levant plus haut que les poignets
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Gardez un léger fléchissement fixe des coudes tout au long — ne tendez pas et ne fléchissez pas
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Montez à parallèle ou légèrement au-dessus pour une activation optimale des deltoïdes postérieurs
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Contractez les deltoïdes postérieurs en haut pendant 1 seconde
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Contrôlez la descente lentement, en prenant 2 à 3 secondes pour maintenir la tension
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Gardez la poitrine fermement appuyée contre le banc pour la stabilité
⚠️Erreurs fréquentes
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Tendre complètement les bras — cela transforme l'exercice en un autre
