PolyarticulairePoulie
Face pull à la poulie
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–5 séries × 6–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Réglez une corde sur un câble à hauteur de la poitrine supérieure ou du visage.
- Saisissez la corde avec les pouces pointant vers l'arrière et reculez pour créer de la tension.
- Adoptez une stance stable et gainez le tronc avec les côtes abaissées.
- Démarrez avec les bras tendus et les épaules basses (pas de haussement).
- Tirez la corde vers le visage en poussant les coudes vers l'extérieur et vers l'arrière.
- Écartez les extrémités de la corde pour que les mains terminent près des côtés de la tête.
- Contractez brièvement les deltoïdes postérieurs et le haut du dos.
- Revenez de manière contrôlée jusqu'à l'extension complète sans laisser les épaules rouler vers l'avant.
💡Conseils de coaching
- ✓
Tirez au niveau du visage et écartez la corde à la fin.
- ✓
Les coudes restent hauts ; ne tirez pas vers la poitrine.
- ✓
Gardez les épaules basses et le cou détendu.
- ✓
Contrôlez le retour — ne laissez pas le bloc vous tirer.
- ✓
Utilisez une charge modérée et des répétitions propres pour la santé des épaules.
- ✓
Maintenez le contrôle et une bonne technique tout au long du mouvement.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Tirer trop bas et transformer l'exercice en rowing.
