IsolationHaltère
Élévation frontale aux haltères
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Debout avec les pieds à la largeur des épaules, tenant un haltère dans chaque main
- Laissez les haltères pendre aux cuisses, paumes vers l'arrière (ou face aux cuisses)
- Gardez un léger fléchissement des coudes et maintenez cet angle tout au long
- Inspirez et élevez un ou les deux haltères devant vous jusqu'à la hauteur des épaules (parallèle au sol)
- Guidez avec les articulations, pas avec les coudes — pensez à verser de l'eau
- À la hauteur des épaules, faites une pause de 1 seconde et sentez les deltoïdes antérieurs se contracter
- Redescendez lentement et avec contrôle à la position de départ (2 à 3 secondes)
- Gardez le torse stable tout au long — pas de balancement, d'inclinaison en arrière ni d'élan
💡Conseils de coaching
- ✓
Montez jusqu'à la hauteur des épaules
- ✓
Guidez avec les articulations
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Faites une pause en haut
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Contrôlez la descente
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Le torse reste stable
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Léger fléchissement des coudes tout au long
⚠️Erreurs fréquentes
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Monter trop haut au-dessus des épaules
- ✗
Utiliser de l'élan ou balancer
