IsolationPoulie
Élévation frontale câble
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 12–15 répétitions par bras (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 10–12 répétitions par bras (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions par bras (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Debout, dos à une poulie basse
- Saisissez la poignée D du câble d'une main en prise pronation ou neutre
- Avancez de 2 à 3 pas pour créer une tension dans le câble
- Gardez un léger fléchissement du coude et maintenez cet angle tout au long
- Inspirez et élevez la poignée devant vous jusqu'à la hauteur des épaules (parallèle au sol)
- Guidez avec les articulations, pas avec le coude — pensez à verser de l'eau
- À la hauteur des épaules, faites une pause de 1 seconde et sentez le deltoïde antérieur se contracter
- Redescendez lentement et avec contrôle à la position de départ (2 à 3 secondes) en maintenant la tension câble
💡Conseils de coaching
- ✓
Montez jusqu'à la hauteur des épaules
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Guidez avec les articulations
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Faites une pause en haut
- ✓
Contrôlez la descente
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Le torse reste stable
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Tension constante
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Monter trop haut
- ✗
Utiliser de l'élan
