AislamientoMancuerna
Pullover con Mancuerna
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 8–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Acuéstate perpendicular sobre un banco plano con solo la parte superior de la espalda y los hombros apoyados en la superficie del banco
- Sostén una mancuerna con ambas manos ahuecadas bajo la placa superior, colocándola directamente sobre el pecho con los brazos extendidos
- Mantén las caderas significativamente por debajo del nivel del banco para crear una alineación adecuada del torso y la expansión de la caja torácica
- Inhala profundo, luego baja lentamente la mancuerna por detrás de la cabeza en un movimiento de arco controlado
- Mantén una ligera flexión en los codos (aproximadamente 10–15 grados) durante todo el movimiento — no dejes que se doblen más
- Continúa bajando hasta sentir un estiramiento profundo en el pecho y el dorsal — los brazos deben quedar aproximadamente en línea con el torso
- Exhala y lleva la mancuerna de nuevo a la posición inicial usando tanto los músculos del pecho como del dorsal en un arco inverso
- Mantén el core activado con fuerza durante todo el movimiento para evitar un arqueo excesivo de la espalda baja
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Las caderas permanecen abajo
- ✓
Ligera flexión del codo
- ✓
Movimiento en arco
- ✓
Estiramiento profundo
- ✓
Tira con el pecho y el dorsal
- ✓
El core permanece tenso
⚠️Errores Comunes
- ✗
Elevar las caderas
- ✗
Doblar demasiado los codos
