CompuestoMáquina
Press de Banca Declinado en Máquina Smith con Agarre Cerrado
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
4–5 series × 8–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Coloca un banco declinado dentro de la máquina Smith
- Acuéstate y agarra la barra con las manos al ancho de hombros
- Asegura las piernas bajo las almohadillas para los pies
- Desrackea la barra y colócala sobre la parte inferior del pecho
- Baja la barra hasta el pecho inferior manteniendo los codos pegados al cuerpo
- Mantén los codos a unos 45 grados respecto al cuerpo
- Empuja la barra explosivamente hasta la extensión completa
- Aprieta los tríceps con fuerza en la parte alta
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Los codos permanecen pegados al cuerpo
- ✓
Baja hasta el pecho inferior
- ✓
Empuja de forma explosiva
- ✓
Aprieta los tríceps en la parte alta
- ✓
Rango de movimiento completo
- ✓
Control durante todo el movimiento
⚠️Errores Comunes
- ✗
Agarre demasiado estrecho que provoca dolor en las muñecas
- ✗
Los codos se abren hacia afuera
