CompuestoMáquina
Press de Banca en Máquina Smith con Agarre Cerrado
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 8–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
4–6 series × 3–6 reps (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Coloca un banco plano bajo la barra de la máquina Smith y ajusta los topes de seguridad a la altura adecuada.
- Túmbate y retrae las escápulas para crear una espalda superior estable.
- Agarra la barra con las manos ligeramente por dentro del ancho de los hombros.
- Desrackea y posiciona la barra sobre la mitad a zona baja del pecho.
- Inspira y baja la barra de forma controlada con los codos pegados.
- Toca suavemente en el pecho inferior sin rebotar.
- Presiona con fuerza hacia arriba enfocándote en el tríceps mientras mantienes las muñecas alineadas.
- Bloquea el movimiento con control y repite con la misma trayectoria de barra.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Manos por dentro del ancho de los hombros, pero no excesivamente juntas.
- ✓
Codos pegados y la barra toca el pecho inferior.
- ✓
Mantén las escápulas fijadas para dar estabilidad.
- ✓
Presiona de forma fluida: sin rebotar contra el pecho.
- ✓
Usa la guía de la Smith, pero mantén la tensión en todo el cuerpo.
- ✓
Mantén el control y la técnica correcta en todo momento.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Usar un agarre ultracerrado que estrese muñecas y hombros.
