CompuestoMáquina
Press de Banca Declinado en Máquina Smith
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 8–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 6–8 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Coloca un banco declinado (15–30 grados) bajo la barra de la máquina Smith y asegura los pies bajo las almohadillas
- Acuéstate en el banco declinado y coloca la barra alineada con el pecho inferior
- Agarra la barra ligeramente más ancho que el ancho de hombros con las palmas hacia adelante
- Desrackea la barra y sostenla con los brazos completamente extendidos sobre el pecho inferior
- Baja lentamente la barra hacia la zona del pecho inferior hasta que la toque ligeramente
- Empuja la barra hacia arriba explosivamente, impulsando a través de los músculos del pecho
- Extiende los brazos por completo en la parte alta y aprieta el pecho con fuerza
- Mantén los omóplatos retraídos durante todo el movimiento
💡Indicaciones del Entrenador
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Baja la barra hacia el pecho inferior, no el pecho superior ni la nuca
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Empuja de forma explosiva pero mantén el control durante todo el movimiento
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Mantén los omóplatos hacia atrás y hacia abajo
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Extiende los brazos por completo en la parte alta y aprieta el pecho
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Controla el descenso — tarda 2–3 segundos en bajar
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Mantén los pies firmemente asegurados bajo las almohadillas
⚠️Errores Comunes
- ✗
Rebotar la barra en el pecho — usa impulso en lugar de músculo
