CompuestoBarra
Press de Banca Declinado con Barra
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
4–5 series × 8–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Ajusta el banco declinado y asegura los pies bajo las almohadillas
- Acuéstate y agarra la barra ligeramente más ancho que el ancho de hombros
- Desrackea la barra y colócala sobre el pecho inferior
- Baja la barra hasta el pecho inferior de forma controlada
- Mantén los codos a unos 75 grados respecto al cuerpo
- Empuja la barra explosivamente hasta la extensión completa
- Aprieta el pecho con fuerza en la parte alta
- Mantén el control y los pies asegurados durante todo el movimiento
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Baja hasta el pecho inferior
- ✓
Empuja de forma explosiva
- ✓
Aprieta el pecho en la parte alta
- ✓
Controla el descenso
- ✓
Los pies permanecen asegurados
- ✓
Rango de movimiento completo
⚠️Errores Comunes
- ✗
No bajar hasta la posición correcta
- ✗
Rebotar la barra en el pecho
