IsolationsübungKurzhantel
Sitzende Kurzhantel-Seitheben
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne und Füße flach auf dem Boden
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich
- Halte eine leichte Beugung in den Ellbogen
- Hebe beide Kurzhanteln gleichzeitig nach beiden Seiten
- Führe mit den Ellbogen, nicht mit den Händen
- Hebe, bis die Arme parallel zum Boden sind
- Oben pausieren und die seitlichen Deltamuskeln anspannen
- Senke langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Bis Schulterhöhe heben
- ✓
Mit Ellbogen führen
- ✓
Seitliche Deltas oben anspannen
- ✓
Das Absenken kontrollieren
- ✓
Leichte Ellbogenbeugung während der gesamten Übung
- ✓
Kein Schwung
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Zu hoch über die Schultern heben
- ✗
Schwung oder Schwingen benutzen
