IsolationsübungMaschine
Maschinen-Seitenheben
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Schultern mit dem Maschinendrehpunkt ausgerichtet sind
- Setze dich mit dem Rücken fest gegen das Polster
- Greife die Griffe mit einem neutralen Griff
- Halte eine leichte Beugung in den Ellbogen
- Hebe die Griffe seitwärts, bis die Arme parallel zum Boden sind
- Führe mit den Ellbogen, nicht mit den Händen
- Oben pausieren und die seitlichen Deltamuskeln anspannen
- Senke langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Bis Schulterhöhe heben
- ✓
Mit Ellbogen führen
- ✓
Seitliche Deltas oben anspannen
- ✓
Das Absenken kontrollieren
- ✓
Rücken bleibt gegen Polster
- ✓
Konstante Spannung halten
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Zu hoch über die Schultern heben
- ✗
Schwung benutzen
