IsolationsübungKurzhantel
Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhantel
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–5 Sätze × 6–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Halte Kurzhanteln seitlich und beuge dich an der Hüfte vor, bis der Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist.
- Wirbelsäule neutral halten, Rumpf spannen und Nacken verlängern.
- Arme hängen unter den Schultern, Handflächen zeigen zueinander; Ellbogen leicht gebeugt lassen.
- Bewegung einleiten, indem du die Ellbogen nach außen und leicht nach hinten drückst.
- Anheben, bis die Oberarme etwa auf Höhe des Rumpfes sind (oder knapp unter Schulterniveau).
- Kurz pausieren und hintere Schulter zusammenkneifen, ohne die Schultern hochzuziehen.
- Langsam zur Startposition absenken, dabei den gleichen Oberkörperwinkel halten.
- Spannung neu aufbauen und wiederholen – kein Schwingen.
💡Coaching-Hinweise
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Ellbogen führen; Hände folgen.
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Schultern unten lassen – kein Hochziehen.
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Langsam bewegen und konstante Spannung halten.
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Oberkörper ruhig halten; nicht verdrehen.
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Nur so hoch heben, wie ohne Schwingen kontrollierbar.
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Kontrolle und korrekte Ausführung während der gesamten Übung aufrechterhalten.
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Kurzhanteln mit Schwung hochwerfen.
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