IsolationsübungKabelzug
Einarmiges Kabel-Seitenheben
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. pro Arm (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. pro Arm (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. pro Arm (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Stehe seitlich zu einer tiefen Kabelrolle mit Füßen schulterbreit auseinander
- Greife den Kabelgriff mit der Hand, die am weitesten von der Maschine entfernt ist
- Beginne mit dem Arm quer über den Körper hängend
- Halte eine leichte Beugung im Ellbogen während der gesamten Übung
- Hebe das Kabel zur Seite, bis der Arm parallel zum Boden ist
- Führe mit dem Ellbogen, nicht mit der Hand
- Oben pausieren und den seitlichen Deltamuskel anspannen
- Senke langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Bis Schulterhöhe heben
- ✓
Mit Ellbogen führen
- ✓
Seitlichen Deltamuskel oben anspannen
- ✓
Das Absenken kontrollieren
- ✓
Kein Schwingen oder Schwung
- ✓
Konstante Spannung halten
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Schwung oder Schwingen benutzen
- ✗
Zu hoch über die Schulter heben
