VerbundübungKörpergewicht
Klimmzug mit Untergriff
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 6–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–5 Sätze × 4–6 Wdh. (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 8–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
📋Ausführung
- Greife eine Klimmzugstange mit Untergriff (supiniert), wobei deine Hände schulterbreit auseinander positioniert sind und die Handflächen zu dir zeigen
- Hänge an der Stange mit vollständig gerade nach unten ausgestreckten Armen und Füßen vom Boden, während du deinen Rumpf aktivierst
- Ziehe deine Schulterblätter zusammen, indem du sie nach unten und hinten ziehst, um eine starke Ausgangsposition zu schaffen
- Atme ein, dann ziehe dich hoch, indem du deine Ellbogen zu deinen Hüften treibst und dich auf deine Rückenmuskeln konzentrierst
- Ziehe kontrolliert weiter, bis dein Kinn deutlich über die Höhe der Stange steigt – das gewährleistet einen vollen Bewegungsumfang
- Konzentriere dich intensiv darauf, deine Rückenmuskeln zum Ziehen zu nutzen, statt dich hauptsächlich auf deine Bizeps und Arme zu verlassen
- In der oberen Position pausiere 1–2 Sekunden und spanne deinen Latissimus so fest wie möglich an
- Senke dich langsam und mit vollständiger Kontrolle in die vollständig ausgestreckte Ausgangsposition zurück, nimm dir 2–3 Sekunden
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Untergriff
- ✓
Mit dem Rücken ziehen
- ✓
Kinn über der Stange
- ✓
Latissimus oben anspannen
- ✓
Absenken kontrollieren
- ✓
Vollständige Streckung unten
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Schwung oder Schwingen benutzen
- ✗
Nur mit den Armen ziehen
