VerbundübungKörpergewicht
Klimmzug mit neutralem Griff
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 6–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–5 Sätze × 4–6 Wdh. (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 8–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
📋Ausführung
- Greife die parallelen Griffe einer Klimmzugstange mit einander zugewandten Handflächen in einer neutralen Griffposition
- Hänge an der Stange mit vollständig gestreckten Armen und den Füßen vom Boden, aktiviere deine Rumpfmuskeln
- Ziehe deine Schulterblätter zurück, indem du sie nach unten und hinten ziehst, um die Bewegung aus einer stabilen Position zu beginnen
- Atme ein und ziehe dich dann hoch, indem du deine Ellbogen nach unten zu deinen Seiten treibst und dich auf deine Latissimusmuskeln konzentrierst
- Ziehe weiter, bis dein Kinn über das Niveau der Griffe steigt – das gewährleistet den vollen Bewegungsumfang
- Konzentriere dich intensiv darauf, deine Rückenmuskeln zum Ziehen zu benutzen, statt dich hauptsächlich auf deinen Bizeps zu verlassen
- Pausiere in der oberen Position 1–2 Sekunden und spanne deinen Latissimus so fest wie möglich an
- Senke dich langsam und mit vollständiger Kontrolle in die vollständig gestreckte Ausgangsposition zurück und nimm dir 2–3 Sekunden
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Handflächen einander zugewandt
- ✓
Mit dem Rücken ziehen
- ✓
Kinn über den Griffen
- ✓
Latissimus oben anspannen
- ✓
Absenken kontrollieren
- ✓
Vollständige Streckung unten
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Schwung oder Schwingen benutzen
- ✗
Nur mit den Armen ziehen
