VerbundübungMaschine
Maschinen-Hammer-Schulterdrücken
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–5 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe positioniert sind
- Setze dich mit dem Rücken fest gegen das Polster gedrückt und Füßen flach auf dem Boden
- Greife die Griffe mit neutralem Griff (Handflächen einander zugewandt)
- Aktiviere deinen Rumpf und halte ihn während der gesamten Bewegung angespannt
- Atme tief ein und drücke die Griffe hoch, bis deine Arme vollständig über dem Kopf gestreckt sind
- Bei vollständiger Streckung vermeide es, deine Ellbogen vollständig zu blockieren – halte sie leicht weich
- Pausiere 1 Sekunde oben und spanne deine Schultern fest an
- Senke die Griffe langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück (2–3 Sekunden)
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Bis zur vollständigen Streckung drücken
- ✓
Bewegung kontrollieren
- ✓
Schultern oben anspannen
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Rücken bleibt am Polster
- ✓
Rumpf bleibt angespannt
- ✓
Sanfte Bewegung während der gesamten Übung
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Keine vollständige Streckung erreichen
- ✗
Rücken vom Polster hohlkreuzen
