VerbundübungLanghantel
Sitzendes Langhantel-Überkopfdrücken
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–5 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Sitze auf einer Bank mit Rückenstütze
- Positioniere eine Langhantel auf einem Gestell auf Schulterhöhe
- Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit
- Hake die Stange aus und positioniere sie auf Schulterhöhe
- Drücke die Stange gerade über den Kopf
- Strecke die Arme oben vollständig
- Pausiere kurz bei vollständiger Streckung
- Senke die Stange kontrolliert auf Schulterhöhe zurück
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Gerade nach oben drücken
- ✓
Vollständige Streckung oben
- ✓
Absenken kontrollieren
- ✓
Rücken bleibt am Polster
- ✓
Stangenbahn ist senkrecht
- ✓
Rumpf bleibt angespannt
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Keine vollständige Streckung erreichen
- ✗
Rücken übermäßig hohlkreuzen
