VerbundübungKabelzug
Kabelschulterdrücken
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 8–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–6 Sätze × 3–6 Wdh. (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Stelle zwei untere Flaschenzüge mit Griffen ein und stehe zentriert zwischen ihnen.
- Führe die Griffe auf Schulterhöhe, Unterarme senkrecht; wähle einen angenehmen Ellbogenwinkel.
- Füße schulterbreit, Rumpf spannen, Rippen nach unten.
- Drücke die Griffe gerade nach oben, bis die Arme über dem Kopf gestreckt sind.
- Gesäß und Bauch angespannt halten, damit der untere Rücken sich nicht wölbt.
- Oben kurz pausieren, ohne die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
- Kontrolliert auf Schulterhöhe absenken, dabei Kabelspannung halten.
- Haltung neu aufbauen und gleichmäßig wiederholen.
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Gerade nach oben drücken in Linie mit den Schultern – nicht nach vorne driften.
- ✓
Rippen unten, Rumpf fest, Gesäß angespannt.
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Handgelenke über den Ellbogen halten.
- ✓
Absenkphase kontrollieren; Gewicht nicht fallen lassen.
- ✓
Bei Einklemmen stoppen – Winkel oder Bewegungsumfang anpassen.
- ✓
Kontrolle und korrekte Ausführung während der gesamten Übung aufrechterhalten.
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Unteren Rücken überstrecken um den Druck zu beenden.
