VerbundübungMaschine
Sitzende Smith-Maschinen-Schulterdrücken
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–5 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Stelle eine Bank mit Rückenlehne in die Smith-Maschine
- Stelle die Stangenhöhe auf Schulterhöhe im Sitzen ein
- Setze dich mit dem Rücken fest gegen das Polster
- Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit
- Nimm die Stange aus der Ablage und drücke sie gerade nach oben über den Kopf
- Strecke, bis die Arme vollständig gerade sind, aber nicht gesperrt
- Oben kurz pausieren und dabei ein kontrolliertes Tempo halten
- Senke die Stange langsam und kontrolliert auf Schulterhöhe zurück
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Rücken bleibt gegen Polster
- ✓
Gerade nach oben drücken
- ✓
Vollständige Streckung oben
- ✓
Das Absenken kontrollieren
- ✓
Rumpf bleibt angespannt
- ✓
Atmen – beim Drücken ausatmen
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Rücken vom Polster lösen
- ✗
Keinen vollen Bewegungsumfang erreichen
