IsolationsübungKurzhantel
Kurzhantel-Scott-Curl
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. pro Arm (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 8–10 Wdh. pro Arm (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. pro Arm (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Setze dich an eine Scottbank und positioniere deinen Oberarm fest auf dem schrägen Polster
- Halte eine Kurzhantel mit Untergriff (Handfläche nach oben)
- Halte die Brust gegen das Polster und den Oberarm während der gesamten Übung fest angedrückt
- Beginne mit vollständig ausgestrecktem Arm und spüre die Dehnung deines Bizeps
- Atme ein und curle die Kurzhantel zur Schulter hoch, indem du nur den Ellbogen beugst
- Curle weiter, bis die Kurzhantel Schulterhöhe erreicht und du die maximale Kontraktion spürst
- Oben spanne deinen Bizeps 1 Sekunde lang fest an (spüre, wie sich dein Bizeps zusammenballt)
- Senke die Kurzhantel langsam und kontrolliert in die vollständige Streckung zurück (2–3 Sekunden), während du den Oberarm auf dem Polster hältst
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Oberarm bleibt auf dem Polster
- ✓
Vollständige Streckung unten
- ✓
Bis zur vollständigen Kontraktion curlen
- ✓
Bizeps oben anspannen
- ✓
Absenken kontrollieren
- ✓
Kein Abheben vom Polster
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Oberarm vom Polster abheben
- ✗
Keine vollständige Streckung erreichen
