IsolationsübungKurzhantel
Sitzender Kurzhantel-Konzentrationscurl
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. pro Arm (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 8–10 Wdh. pro Arm (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. pro Arm (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Setze dich auf eine Bank mit weit gespreizten Beinen
- Halte eine Kurzhantel in einer Hand und behalte ein kontrolliertes Tempo bei
- Lehne dich nach vorne und stütze deinen Ellbogen gegen den Innenschenkel
- Lass die Kurzhantel mit vollständig ausgestrecktem Arm hängen
- Curle die Kurzhantel zu deiner Schulter hoch
- Halte deinen Ellbogen ruhig gegen deinen Oberschenkel
- Spanne deinen Bizeps oben 1 Sekunde lang fest an
- Senke langsam und kontrolliert in die vollständige Streckung zurück
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Ellbogen bleibt am Oberschenkel
- ✓
Vollständige Streckung unten
- ✓
Zur Schulter curlen
- ✓
Bizeps oben anspannen
- ✓
Absenken kontrollieren
- ✓
Kein Schwung
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Ellbogen vom Oberschenkel wegbewegen
- ✗
Körperschwung benutzen
