IsolationsübungKabelzug
Kniender Kabel-Scott-Curl
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Knie hinter einer Scottbank und positioniere deine Oberarme flach auf dem schrägen Polster
- Befestige einen einzelnen Griff oder eine SZ-Stange an einer tiefen Kabelrolle, die vor der Bank positioniert ist
- Greife den Griff mit Untergriff (Handflächen nach oben)
- Drücke deine Oberarme fest gegen das Polster – sie sollten sich während der gesamten Übung nicht bewegen
- Beginne mit vollständig gestreckten Armen – spüre die Dehnung deines Bizeps unten
- Atme tief ein und curle den Griff zu deiner Schulter, indem du nur deinen Bizeps benutzt
- Spanne deinen Bizeps am oberen Punkt der Bewegung 1 Sekunde lang so fest wie möglich an – spüre die Spitzenkontraktion
- Senke den Griff langsam und kontrolliert wieder ab (2–3 Sekunden), während du die konstante Kabelspannung beibehältst
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Halte die Oberarme während der gesamten Übung auf dem Polster gedrückt – das verhindert Schummeln und isoliert den Bizeps
- ✓
Erreiche unten die vollständige Armstreckung für eine vollständige Bizepsdehnung – entscheidend für das Wachstum
- ✓
Curle ganz bis zur vollständigen Kontraktion oben – spüre, wie sich dein Bizeps zusammenballt
- ✓
Spanne deinen Bizeps am Gipfel so fest wie möglich an – das maximiert die Rekrutierung der Muskelfasern
- ✓
Konstante Kabelspannung während der gesamten Wiederholung – kein Ausruhen zwischen den Wiederholungen
- ✓
Kontrolliere das Absenken über 2–3 Sekunden, um Muskeln aufzubauen – die negative Phase ist entscheidend
⚠️Häufige Fehler
