IsolationsübungKörpergewicht
Doppelter Crunch
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 20–25 Wdh. (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Ausführung
- Flach auf dem Rücken auf einer Matte liegen, Knie etwa 90 Grad gebeugt und Füße leicht vom Boden angehoben.
- Füße während der gesamten Bewegung angehoben lassen, um konstante Spannung in den Bauchmuskeln zu erhalten.
- Hände leicht hinter dem Kopf platzieren, Ellbogen weit ausgestellt – nicht am Nacken ziehen.
- Tief einatmen, dann Schulterblätter gleichzeitig vom Boden heben während die Knie zur Brust gezogen werden.
- Darauf fokussieren, Ellbogen und Knie in der Mitte zusammenzubringen und dabei von beiden Enden eine Crunch-Bewegung zu erzeugen.
- Am Höhepunkt der Bewegung die Bauchmuskeln so fest wie möglich zusammenkneifen und 1–2 Sekunden halten.
- Langsam und kontrolliert Oberkörper und Beine zur Startposition absenken – 2–3 Sekunden.
- Füße zwischen den Wdh. nicht auf den Boden legen, um konstante Spannung in den Bauchmuskeln zu erhalten.
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Bauchmuskeln oben fest zusammenkneifen.
- ✓
Ober- und Unterkörper gleichzeitig bewegen.
- ✓
Beim Hochrollen ausatmen.
- ✓
Rücken flach halten.
- ✓
Rippen und Hüfte zusammenbringen.
- ✓
Konstante Spannung in den Bauchmuskeln.
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Am Nacken mit den Händen ziehen.
- ✗
Schwung statt Kontrolle verwenden.
