IsolationsübungKabelzug
Kniender Kabel-Crunch
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Befestige einen Seilgriff an einer hohen Kabelrolle
- Knie vor der Maschine nieder und greife das Seil
- Positioniere das Seil hinter deinem Kopf mit Ellbogen nah am Gesicht
- Halte deine Hüfte während der gesamten Bewegung ruhig
- Beuge dich herunter, indem du die Bauchmuskeln anspannst und die Ellbogen zu den Knien führst
- Konzentriere dich darauf, mit den Bauchmuskeln zu ziehen, nicht mit den Armen
- Spanne die Bauchmuskeln unten 1 Sekunde lang fest an
- Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Hüfte bleibt ruhig – nur Bauchmuskeln bewegen sich
- ✓
Mit Bauchmuskeln ziehen, nicht mit Armen
- ✓
Ellbogen zu den Knien
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Bauchmuskeln unten anspannen
- ✓
Die Rückkehr kontrollieren
- ✓
Beim Herunterbeugen ausatmen
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Mit Armen ziehen statt Bauchmuskeln
- ✗
Hüfte beim Crunch bewegen
