VerbundübungKörpergewicht
Bank-Dip
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 8–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–6 Sätze × 3–6 Wdh. (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Auf Bankkante setzen und Hände neben den Hüften platzieren, Finger nach vorne oder leicht nach außen.
- Hüften von der Bank schieben und Füße für gewählte Schwierigkeit nach vorne gehen.
- Schultern nach unten und hinten halten; Brust offen.
- Einatmen und Ellbogen beugen, Hüften gerade nach unten nah an der Bank absenken.
- Stoppen wenn Ellbogen etwa 90 Grad erreichen oder vor Schulterbeschweden.
- Durch Handflächen drücken um Ellbogen zu strecken und wieder hochzuheben.
- Oben ausatmen und Schultern von den Ohren weg halten.
- Mit kontrolliertem Tempo und stabilen Schulterblättern wiederholen.
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Schultern unten halten – nicht hochziehen.
- ✓
Nah an der Bank absenken, nicht nach vorne.
- ✓
Schmerzfreie Tiefe (oft etwa 90 Grad) einhalten.
- ✓
Ellbogen zeigen nach hinten, nicht zur Seite.
- ✓
Beine nur so viel verwenden wie nötig; Trizepsspannung halten.
- ✓
Kontrolle und korrekte Ausführung während der gesamten Übung aufrechterhalten.
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Zu tief absenken und Schulter vorne reizen.
