VerbundübungKörpergewicht
Trizeps-Dip
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 8–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–5 Sätze × 6–8 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Greife die Parallelbarren fest und springe oder steige hoch, um dein Körpergewicht zu stützen
- Beginne mit vollständig ausgestreckten Armen, Schultern direkt über den Händen
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und senkrecht, um die Trizepsaktivierung zu maximieren. Nach vorne lehnen verlagert die Betonung auf die Brust.
- Halte deinen Rumpf angespannt und die Beine leicht hinter dir gebeugt
- Senke deinen Körper, indem du die Ellbogen beugst, bis die Oberarme parallel zum Boden sind
- Halte die Ellbogen nah am Körper – lass sie nicht weit nach außen ausweichen
- Drücke durch die Handflächen, um dich wieder in die Ausgangsposition hochzudrücken
- Strecke die Arme oben vollständig und spanne den Trizeps 1 Sekunde lang fest an
💡Coaching-Hinweise
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Halte den Oberkörper aufrecht und senkrecht – nach vorne lehnen verlagert die Betonung auf die Brust
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Senke ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind – das ist die sichere Tiefe, tiefer zu gehen riskiert eine Schulterverletzung
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Halte die Ellbogen eng am Körper – sie nach außen auszuweichen verringert die Trizepsaktivierung und belastet die Schultern
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Erreiche oben eine vollständige Armstreckung – das ist entscheidend für eine vollständige Trizepskontraktion
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Kontrolliere sowohl das Absenken als auch das Hochdrücken – nutze Muskelkontrolle, keinen Schwung
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Gehe nicht zu tief über parallel hinaus – parallele Tiefe ist ausreichend und sicher für deine Schultergelenke
⚠️Häufige Fehler
