IsolationsübungLanghantel
Langhantel-Pullover
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–5 Sätze × 6–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Auf einer flachen Bank mit gestütztem Kopf liegen und Füße aufstellen; Stange mit engem Griff über der Brust halten.
- Ellbogen leicht beugen und diesen Winkel gleichmäßig halten.
- Einatmen und Rumpf spannen; Rippen nicht aufwölben lassen.
- Stange in einem gleichmäßigen Bogen hinter den Kopf absenken, Bewegung aus den Schultern.
- Stoppen wenn eine starke Dehnung ohne Schulterbeschweden spürbar ist.
- Kurz pausieren und Latissimus angespannt halten.
- Stange mit Latissimus und Brust zurück über die Brust ziehen, Ellbogenwinkel halten.
- Oben ausatmen, Spannung neu aufbauen und wiederholen.
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Ellbogen leicht gebeugt und fixiert halten.
- ✓
Rippen kontrolliert nach unten halten um Wölben des unteren Rückens zu vermeiden.
- ✓
Schulterfreundlichen Bewegungsumfang wählen – kein Schmerz.
- ✓
Langsam bewegen; Latissimus und Brust arbeiten spüren.
- ✓
Stangenweg gleichmäßig wie ein Bogen – kein Reißen.
- ✓
Kontrolle und korrekte Ausführung während der gesamten Übung aufrechterhalten.
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Zu tief gehen und das Schultergelenk reizen.
