孤立动作自重
反向卷腹
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
力量
最大力量
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
耐力
体能
2–3组 × 20–25次 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋动作步骤
- 平躺，手放在体侧或垫在臀部下方作为支撑
- 膝盖弯曲90度，双脚离地
- 收紧核心，将膝盖向胸部卷起
- 卷腿的同时将臀部抬离地面
- 专注用下腹肌抬起臀部
- 顶部用力夹紧腹肌1秒
- 缓慢有控制地将臀部和双腿还原至起始位置
- 在双脚触地前停止，维持张力
💡动作要领
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用下腹肌抬起臀部
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膝盖触达胸部
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顶部夹紧腹肌
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控制下落
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保持张力——双脚不落地
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卷起时呼气
⚠️常见错误
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用惯性代替腹肌
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臀部未离开地面
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双腿甩动
