孤立动作自重
悬挂直腿举
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 双手以正握（略宽于肩）悬挂于单杠，手臂完全伸直
- 整个动作中双腿保持完全伸直并拢——任何时刻都不要弯膝
- 收紧核心肌群，保持腰椎中立位，防止过度摆动
- 深吸气，然后用下腹肌有控制地将双腿向前上方抬起
- 继续抬升直到双腿与地面平行或更高，专注用腹肌发力而非惯性
- 动作顶部用力收紧腹肌，保持1–2秒
- 缓慢完全控制地将双腿下放回悬挂起始位置，用2–3秒
- 避免任何摆动或使用惯性——通过保持持续的核心张力让动作严格受控
💡动作要领
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整个动作双腿完全伸直
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用腹肌而非髋屈肌抬腿
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上下两个方向均需控制
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顶部用力收紧腹肌
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消除任何摆动或惯性
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缓慢有控制地下落
⚠️常见错误
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用惯性和摆动身体
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抬腿时弯曲膝盖
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腿抬得不够高
