3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
腰背保持贴垫
用腹肌抬腿
抬至垂直或更高
顶部夹紧腹肌
控制下落
保持持续张力
腰背弓起离垫
使用惯性或甩动
抬腿高度不够
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
腰背保持贴垫
用腹肌抬腿
抬至垂直或更高
顶部夹紧腹肌
控制下落
保持持续张力
腰背弓起离垫
使用惯性或甩动
抬腿高度不够
双腿下落过快
反复之间让双腿静止休息
用髋屈肌代替腹肌
双腿下落过快
反复之间让双腿静止休息
用髋屈肌代替腹肌
悬垂举腿是一种富有挑战的针对下腹的自重训练。该动作非常适合增强核心力量并塑造清晰的腹肌。
悬挂直腿举是一种高级自重训练，针对下腹肌和髋屈肌。该动作需要较强的核心力量与控制能力。
上斜反向卷腹是一种以增大阻力针对下腹的隔离训练。上斜角度增加强度，非常适合增强下腹力量和线条。
反向卷腹是一种专门针对腹直肌下部的隔离训练。该动作非常适合增强下腹力量、改善核心稳定性，并发展完整的腹肌线条。
悬垂举腿是一种富有挑战的针对下腹的自重训练。该动作非常适合增强核心力量并塑造清晰的腹肌。
悬挂直腿举是一种高级自重训练，针对下腹肌和髋屈肌。该动作需要较强的核心力量与控制能力。
上斜反向卷腹是一种以增大阻力针对下腹的隔离训练。上斜角度增加强度，非常适合增强下腹力量和线条。
反向卷腹是一种专门针对腹直肌下部的隔离训练。该动作非常适合增强下腹力量、改善核心稳定性，并发展完整的腹肌线条。