孤立动作绳索
仰卧绳索三头肌伸展
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 仰卧于平凳上，头部靠近低位绳索滑轮
- 向后伸手，双手在头顶握住绳索横杆或绳索附件
- 全程保持上臂固定并与地面垂直
- 起始时手臂完全伸展，将绳索附件举于胸部上方
- 深吸气，用2–3秒通过弯曲肘部将横杆向前额下放
- 保持肘部笔直朝前而非向两侧外展
- 呼气并伸展肘部，将横杆推回起始位置
- 在完全伸展时尽全力夹紧三头肌1秒
💡动作要领
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保持上臂完全静止——只有前臂应该移动
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全程肘部朝前——这能保持三头肌张力
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将横杆缓慢下放至前额以最大化肌肉参与
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顶部完全伸展手臂以实现完整的三头肌收缩
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完全伸展时用力夹紧三头肌——这能最大化增长
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全程保持持续绳索张力——不要让配重片触底
⚠️常见错误
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动作中移动上臂——这会降低三头肌隔离
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让肘部向外张开——这会将张力转移离开三头肌
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