孤立动作杠铃
EZ杠铃仰卧三头肌伸展
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 仰卧于平凳上，以窄握握住EZ杠铃内侧的斜角握把
- 手臂竖直伸于胸部上方，肘部完全伸展
- 上臂保持固定并与地面垂直——这一点全程至关重要
- 吸气并仅弯曲肘部，将杠铃向前额或头后方下放
- 保持肘部指向前方并相互靠拢——不要让其向两侧外展
- 下放至杠铃刚好位于前额上方或略偏头后（视柔韧性而定）
- 有力地收缩三头肌并伸展肘部，将杠铃推回起始位置
- 完全伸展时用力夹紧三头肌1秒并感受其收缩
💡动作要领
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上臂保持不动
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肘部指向前方
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下放至前额
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完全伸展
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顶部夹紧三头肌
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控制动作
⚠️常见错误
- ✗
动作中移动上臂
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肘部向外张开
- ✗
未能完全伸展
