孤立动作杠铃
坐姿EZ杠铃仰卧三头肌伸展
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 坐于带靠背的长凳上
- 双手将EZ杠铃举于头顶握住
- 保持上臂固定并竖直
- 手臂伸展举于头顶作为起始
- 弯曲肘部将横杆向头后方下放
- 保持肘部指向前方而非向外张开
- 伸展肘部将横杆推回头顶上方
- 完全伸展时用力夹紧三头肌
💡动作要领
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上臂保持不动
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肘部指向前方
- ✓
下放至头后
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头顶完全伸展
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顶部夹紧三头肌
- ✓
控制动作
⚠️常见错误
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动作中移动上臂
- ✗
肘部向外张开
- ✗
未能完全伸展
