孤立动作绳索
跪姿绳索卷腹
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 将绳索把手安装在高位绳索滑轮上
- 面向机器跪下，握住绳索
- 将绳索置于头部后方，肘部靠近面部
- 整个动作中保持髋部固定不动
- 收缩腹肌卷腹向下，将肘部向膝盖方向靠拢
- 专注于用腹肌向下拉，而非用手臂
- 底部用力夹紧腹肌1秒
- 缓慢有控制地还原至起始位置
💡动作要领
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髋部保持不动——只有腹肌在运动
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用腹肌而非手臂向下拉
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肘部向膝盖靠拢
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底部夹紧腹肌
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控制还原过程
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卷腹时呼气
⚠️常见错误
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用手臂代替腹肌拉动
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卷腹过程中移动髋部
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未能完全收缩
