孤立动作自重
下斜卷腹
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
力量
最大力量
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
耐力
体能
2–3组 × 20–25次 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋动作步骤
- 仰卧于下斜凳上，双脚固定于护垫下方
- 双手置于头后或交叉于胸前
- 腰部紧贴长凳
- 收紧核心，将肩胛骨抬离长凳
- 卷腹向上，将肋骨向髋部靠拢
- 顶部用力夹紧腹肌1秒
- 缓慢下放，但腹肌保持张力
- 两次之间不要让肩部完全靠在凳上
💡动作要领
- ✓
用腹肌发力而非颈部
- ✓
肋骨向髋部靠拢的动作
- ✓
顶部夹紧腹肌
- ✓
控制下落
- ✓
全程保持张力
- ✓
卷腹时呼气
⚠️常见错误
- ✗
拉扯颈部
- ✗
使用惯性
- ✗
未达到完全收缩
