

3–4组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
2–3组 × 20–25次 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
用腹肌发力而非颈部
肋骨向髋部靠拢的动作
顶部夹紧腹肌
控制下落
全程保持张力
卷腹时呼气
拉扯颈部
使用惯性
未达到完全收缩


3–4组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
2–3组 × 20–25次 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
用腹肌发力而非颈部
肋骨向髋部靠拢的动作
顶部夹紧腹肌
控制下落
全程保持张力
卷腹时呼气
拉扯颈部
使用惯性
未达到完全收缩
动作过快
让腹肌完全放松
腰部弓起
动作过快
让腹肌完全放松
腰部弓起