孤立动作器械
器械腹部卷腹
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 坐在腹部卷腹器械中，调节座椅高度使支点与髋部对齐
- 将双脚牢固地置于脚垫下方，双手握住头顶上方的把手
- 深吸气，通过将肚脐向脊柱方向收紧来收紧核心
- 用力呼气，向前卷起将肘部带向膝盖
- 专注于收缩腹部以卷曲躯干——而非用手臂拉动
- 持续卷起直至感受到腹部最大收缩
- 在顶峰收缩保持1秒并尽全力夹紧腹部
- 用2–3秒缓慢有控制地返回起始位置以保持张力
💡动作要领
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收缩腹部而非手臂——手臂仅用于握住把手
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卷起时用力呼气——这能增加腹部激活
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在顶峰夹紧以实现最大收缩
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控制返回——离心阶段很重要
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保持腹部持续张力
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用腹部而非惯性来卷曲
⚠️常见错误
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用手臂拉动而非用腹部卷曲
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动作中憋气
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