3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
保持挺胸
下蹲至平行或更深
通过脚跟发力
膝盖沿脚尖方向运动
顶部夹紧臀肌
控制动作
下蹲幅度不够
膝盖向内塌陷
脚跟离地
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
保持挺胸
下蹲至平行或更深
通过脚跟发力
膝盖沿脚尖方向运动
顶部夹紧臀肌
控制动作
下蹲幅度不够
膝盖向内塌陷
脚跟离地
弓背
动作过快
失去平衡
弓背
动作过快
失去平衡
杠铃前蹲是一种以杠铃置于前肩针对股四头肌的复合训练。该变体强调股四头肌发展并要求良好的灵活性，非常适合增加腿部围度。
杠铃深蹲是一个基础性的下肢复合动作，通过强力的核心收紧来训练股四头肌、臀肌和内收肌。全深度为可选项——优先考虑无痛活动范围和脊柱中立位。
杠铃宽距深蹲是一种针对股四头肌、臀肌和腘绳肌的复合训练，由于站距更宽而特别强调大腿内侧（内收肌）和臀肌。该变体相比窄距深蹲允许更大的髋部活动度和深度，同时减轻腰部压力。
哑铃踏步上台是一种单腿复合训练，针对股四头肌、臀肌和腘绳肌，同时改善平衡与协调能力。
杠铃前蹲是一种以杠铃置于前肩针对股四头肌的复合训练。该变体强调股四头肌发展并要求良好的灵活性，非常适合增加腿部围度。
杠铃深蹲是一个基础性的下肢复合动作，通过强力的核心收紧来训练股四头肌、臀肌和内收肌。全深度为可选项——优先考虑无痛活动范围和脊柱中立位。
杠铃宽距深蹲是一种针对股四头肌、臀肌和腘绳肌的复合训练，由于站距更宽而特别强调大腿内侧（内收肌）和臀肌。该变体相比窄距深蹲允许更大的髋部活动度和深度，同时减轻腰部压力。
哑铃踏步上台是一种单腿复合训练，针对股四头肌、臀肌和腘绳肌，同时改善平衡与协调能力。