3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
肘部保持高抬
保持挺胸
深蹲
通过脚跟发力
躯干保持直立
核心保持收紧
肘部下沉
身体过度前倾
下蹲幅度不够
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
肘部保持高抬
保持挺胸
深蹲
通过脚跟发力
躯干保持直立
核心保持收紧
肘部下沉
身体过度前倾
下蹲幅度不够
膝盖向内塌陷
脚跟离地
失去杠铃位置
膝盖向内塌陷
脚跟离地
失去杠铃位置
杠铃深蹲是一个基础性的下肢复合动作，通过强力的核心收紧来训练股四头肌、臀肌和内收肌。全深度为可选项——优先考虑无痛活动范围和脊柱中立位。
杠铃宽距深蹲是一种针对股四头肌、臀肌和腘绳肌的复合训练，由于站距更宽而特别强调大腿内侧（内收肌）和臀肌。该变体相比窄距深蹲允许更大的髋部活动度和深度，同时减轻腰部压力。
史密斯机全蹲是一种以固定杠铃轨迹针对股四头肌、臀肌和腘绳肌的复合训练。机器为深蹲提供稳定性，非常适合以受控动作增加腿部围度和力量。
器械腿举是一种以固定运动轨迹针对股四头肌、臀肌和腘绳肌的复合训练。该动作在减少腰背压力的同时允许大重量训练，非常适合增加腿部围度和力量。
杠铃深蹲是一个基础性的下肢复合动作，通过强力的核心收紧来训练股四头肌、臀肌和内收肌。全深度为可选项——优先考虑无痛活动范围和脊柱中立位。
杠铃宽距深蹲是一种针对股四头肌、臀肌和腘绳肌的复合训练，由于站距更宽而特别强调大腿内侧（内收肌）和臀肌。该变体相比窄距深蹲允许更大的髋部活动度和深度，同时减轻腰部压力。
史密斯机全蹲是一种以固定杠铃轨迹针对股四头肌、臀肌和腘绳肌的复合训练。机器为深蹲提供稳定性，非常适合以受控动作增加腿部围度和力量。
器械腿举是一种以固定运动轨迹针对股四头肌、臀肌和腘绳肌的复合训练。该动作在减少腰背压力的同时允许大重量训练，非常适合增加腿部围度和力量。